最有营养的水果和蔬菜

2015-05-19 15:13:40


        水果和蔬菜对身体健康至关重要。我们为最有营养的果蔬做了一个列表,你可以根据自己的营养计划选择最合适的果蔬了。


        减脂和增肌意味着你要吃对食物。我们往往太专注于每天摄取了多少碳水化合物、多少脂肪和蛋白质,而忽略了微量元素的摄取。而微量元素也是身体健康的重要组成部分。

        微量元素是人体必需的维生素和矿物质,我们的身体不能自己生成,所以必须要从饮食中获取。虽然我们的身体不需要太多微量元素,但它们对我们身体系统的功能优化是必不可少的。缺乏某些微量元素可能会导致各种健康问题。比如,钾摄入量太少会造成抽筋、无力,甚至心脏心率失常。

        服用复合维生素可以帮助我们得到身体所需要的维生素和矿物质,但是身体吸收营养素的最佳来源是食物而不是药丸。下面是一些营养最丰富的水果和蔬菜。它们可以帮助你进入最佳的训练状态。

        水果


芒果(1个芒果)

热量201卡路里

脂肪0.8克

碳水化合物32.3克

蛋白质1.7

        芒果或许不是随地都可以买到,而且有些人不太喜欢芒果的味道,但是它确实可以给你补充很多营养。一个芒果可以提供5克的纤维,以及钾、磷、镁、钙和大量的维生素A和C。


石榴(1/2杯石榴籽)

热量72卡路里

脂肪1克

碳水化合物16克

蛋白质1.4克

       石榴在近几年被大家所关注。石榴具有独特、鲜美的味道,而且富含营养。石榴籽含有钾、镁、膳食纤维,和维生素B1、B2、B6、C、E、K。吃石榴籽有一点麻烦,但对于它的口感和营养,这些都是值得的。

番石榴(1个番石榴)

热量112卡路里

脂肪1.6克

碳水化合物23.6克

蛋白质4.2克

        番石榴听起来可能像一种只能躺在沙滩上享受的水果。但实际上它是日常饮食很好的营养补充水果。番石榴含高纤维、烟酸、维生素A、B6、C、B3和K,同时富含的番茄红素是很强大的抗氧化剂。

树莓(1杯树莓)

热量64卡路里

脂肪0.8克

碳水化合物14.7克

蛋白质1.5克

        健身的朋友很多都爱吃蓝莓,不过树莓却可以成为全年的选择。树莓很甜美,而且富含维生素C和钾,叶酸的含量也恰到好处,一杯树莓还可以提供8克的膳食纤维。可以将树莓冷冻后添加到蛋白粉奶昔中,或者放到酸奶中享受。

橙子(1个橙子)

热量62卡路里

脂肪0.2克

碳水化合物15.4克

蛋白质1.2克

        橙子一年四季都能买得到,它可能比较普通,但他们的营养却不低,橙子富含维生素A和C,β胡萝卜素,以及矿物质如钾和钙。橙子的可溶性和不溶性纤维也比较高。橙子也可以保存比较长的时间。

鳄梨(1杯鳄梨切片)

热量234卡路里

脂肪21.4克

碳水化合物12.5克

蛋白质2.9克

        虽然我们总觉得鳄梨的脂肪太高,但实际上它是一种很健康的水果。一杯鳄梨片含有10克膳食纤维,你每日所需维生素B5量的42%和维生素K量的35%,同时还有大量的维生素C和钾。


        蔬菜

羽衣甘蓝(1杯切碎的羽衣甘蓝)

热量33卡路里

脂肪0.6克

碳水化合物6克

蛋白质2.9克

        羽衣甘蓝听起来很时尚,不过它的流行是因为它很健康。它含有维生素A和C,还有丰富的维生素K,脂溶性维生素。羽衣甘蓝含有丰富的锰、铜、膳食纤维、钙、钾和维生素B6,甚至Ω-3脂肪酸。为了获取最大的营养,食用之前蒸5分钟。


孢子甘蓝(1杯孢子甘蓝)

热量38卡路里

脂肪0.3克

碳水化合物8克

蛋白质3克

        孢子甘蓝已经成为健身营养中的一份子。这种十字花科蔬菜营养丰富,可以提高我们身体的排毒系统,并且含有大量的食物纤维,有助于消化。孢子甘蓝含有丰富的维生素K、C、B6,矿物质如锰、叶酸和铜,还有Ω-3脂肪酸。最好每周吃一次。


西兰花(1杯切碎的西兰花)

热量31卡路里

脂肪0.3克

碳水化合物6克

蛋白质2.6克

        西兰花一定会出现在素食主义者的菜单上,它是一种健身营养蔬菜主要是因为它是地球上最有营养的蔬菜。仅仅一杯切碎的西兰花,你就能得到比你一天所需量还多的维生素K和C,还有大量的矿物质如钾、钙和硒。西兰花还有消炎和抗氧化的作用。西兰花的热量低,如果你想减脂,减少碳水化合物的摄入量,那么西兰花是很好的选择。即使你不爱吃,也想办法喜欢上它吧。不管你的健身目标怎样,西兰花都是必不可少的营养蔬菜。

朝鲜蓟(半个朝鲜蓟)

热量60卡路里

脂肪0.2克

碳水化合物13克

蛋白质4.2克

        因为朝鲜蓟有点怪异,大家都不知道还有这样一种蔬菜。朝鲜蓟含有很高的膳食纤维、叶酸和维生素C。朝鲜蓟的矿物质含量也很丰富如铜、钙、钾、铁。朝鲜蓟最好的食用方法就是和大蒜一起蒸,可以加些橄榄油、盐和胡椒粉。

柿子椒(1大个柿子椒)

热量50卡路里

脂肪0.4克

碳水化合物12克

蛋白质2克

        柿子椒含有丰富的维生素C、B6、A,叶酸和纤维。柿子椒的脂肪很低。柿子椒是沙拉、烧烤的首选。如果喜欢就多吃点。


菠菜(1杯煮熟的菠菜)

热量41卡路里

脂肪0.5克

碳水化合物7克

蛋白质5克

        大力水手不是骗人的,菠菜是一道我们锻炼肌肉的营养菜谱。可以生吃,或者也可以通过煮熟来增加纤维含量。菠菜深暗的颜色含有丰富的抗炎作用的植物化学物质。菠菜还含有大量的维生素A、E、K和钙。



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