不同体型的不同健身方案:中胚型或肌肉型

2015-05-28 14:01:21


        人类体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果,现代健美运动生理学采用了谢尔登体格分类法按照三种极端情况把人体分为3种不同体型:内胚型或圆胖型,中胚型或肌肉型,外胚型或瘦长型。

        要先了解先天体型分类,然后根据不同的体型与特质做不同的训练方式与取向,用最科学化的方法进行训练,来达到塑造健美身材。

        下面我们将认识三种不同体型与他们的健身建议训练取向:

        不同体型的不同健身方案——中胚型或肌肉型

        1.体型特点:遗传基因较好,健美体格理想的身材;肌肉自然、结实、强壮;身材匀称,胸部丰满,肩至腰际比例协调。

        2.训练:训练中重量要逐增,包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作,以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练,这样可以促进力量的增长和防止训练过度。

        3.组数和次数:双关节动作采用大重量,单关节采用中等重量;每个部位大肌肉群总组数为12-14组,每个动作4-5组,每组6-8次,不少于4次,小肌肉群总组数为10-12组,每组8-10 次,不少于6次,采用锥形加重法;定期采用重量日和轻量日,以及重量和轻量交替,不要使局部位引起训练过度。

        4.训练强度:对各种训练动作的强度,包括组数、次数,重量和休息要注意调整;把轻量、中量和大重量训练合理安排;在动作全过程中,把慢速、中速和快速次数结合起来;把强度训练原则运用在日常训练中,例如:局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。

        5.恢复和休息:没有很好恢复和休息,你不可能获得最佳的训练效果。每天保证有7.5-9小时的睡眠,在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

        6.有氧训练:为了增长肌肉块,每周不超过三次,每次20-30分钟(包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”, 跑步每周三次,每次不超过30分钟,不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机,踏步机,跑步机或健身车等。

        7.营养:每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊限制脂肪的摄入,脂肪不超过总热能的15%。吃各种“瘦”的蛋白质,例如:去皮的鸡肉,火鸡,蛋白,瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸,安排在小食中,每天至少和2升的纯水。

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