女子初级减脂30天

2015-02-27 16:56:12


 
 
计划名称:女子初级减脂30天
 

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
第一周 休息 宝丁秀1 休息 宝丁秀1 休息 普拉提(入门级) 休息








第二周 休息 宝丁秀1 休息 宝丁秀1 休息 普拉提(入门级) 休息








第三周 休息 宝丁秀1 休息 宝丁秀1 休息 普拉提(入门级) 休息








第四周 休息 宝丁秀1 休息 宝丁秀1 休息 普拉提(入门级) 休息


说明:保证每周3次训练,时间可以自行调配。坚持训练1个月。

饮食规则:

1、 每日摄入1200-1400千卡热量是减少脂肪组织的最佳量。
2、 一周最多减重0.5-1公斤。(其中年龄在40岁以上者月减1-2公斤为宜)
3、 运动前、后5小时吃瘦牛肉、鸡肉、海鲜品、鸡蛋、煮土豆、蔬菜、米饭、豆类,且烹调手段以清蒸水煮为宜。
4、 运动前2-3小时可以吃最后一顿正餐,如:蔬菜、水果、鲜榨果汁、茶,配合少量的碳水化合物。如果体重属于“偏瘦”,在训练前2-3小时还可以吃些蛋白质食物(牛奶、鸡肉、牛肉、鱼、海产品、鸡蛋)。
5、 运动后2-3小时可以吃正餐,如蔬菜、水果、鲜榨果汁、茶,配合少量的的碳水化合物。
6、 睡觉前2-3小时禁止食用任何食物(包括奶制品、水果)。
7、 必需吃早餐(最好吃一些白粥或者是煮鸡蛋,一杯脱脂酸奶或者一杯脱脂牛奶)。
8、 在正餐(早餐、午餐、晚餐)之间尽量稍微吃一些低热量的食物(苹果、橙子、梨、芒果、脱脂牛奶)。这样一来,您就不会产生强烈的饥饿感,可以轻松舒服的控制进食量。
9、 建议您少吃或不吃罐头食品、半成品、羊肉、猪肉、全脂牛奶、甜食以及甜的碳酸饮料。多吃新鲜的蔬菜和水果,做菜时少放植物油,不要吃油炸食品。

标签: 宝丁秀(BodyShow) 普拉提 有氧健身 减肥塑形 健身计划 本文来源:   爱康康